理性情绪疗法的整体模型为ABCDE,即:
A. 诱发性事件;
B. 由A引起的信念(对A的评价、解释等);
C. 情绪的和行为的后果;
D. 与不理性的信念辩论;
E. 通过治疗达到的新的情绪及行为的治疗效果。
理性情绪治疗基本步骤有:
第一步:让来访者一一地列出自己的思维方式和信念,指出它们是不理性的。可以直接或间接地向来访者介绍ABCDE理论的基本原理;
第二步:要向来访者指出,他们的情绪困扰所以延续至今,是由于现在自己所存在的不理性信念所导致的;
第三步:通过与不理性信念辩论,帮助来访者认清其信念不理性,进而放弃这些不理性的信念;
第四步:帮助他们学会以理性的思维代替不理性的思维,以避免再次成为不理性信念的牺牲品。
这四个步骤一旦完成,不理性信念及由此而引起的情绪困扰乃至障碍将会消除,来访者将会以较为理性的思维代替不理性的思维方式,从而较少受到不理性的信念的困扰。
人们所持有的不理性的信念,主要有下列三个特征,即:绝对化的要求、过分概括化和糟糕至极。
1.5.2.2放松法
放松法是一种通过训练,有意识地控制自身的心理生理活动,降低唤醒水平,改善肌体紊乱功能的心理治疗方法。放松法假设只要躯体的反应改变了,情绪也会改变,通过人的意识来控制"随意肌肉",间接地使情绪松弛下来,建立起轻松的心情状态。
在进行放松训练时要有一个安静的环境,处于一个舒适的位置上,不要着急,不要害怕不同的感觉,注意培养一种静态的注意感,要先训练,再应用。具体介绍如下:
①洗澡减压法
将身体完全浸泡在38℃的温水之中,先让手松弛,轻轻浮在水面上,想象这种松弛上升到肘部,并沿着手臂、肩膀和背部上升直到头部。
②肌肉松弛法
室内温度宜舒适,在沙发上、床上或舒适的椅子上进行。找出自己肌肉紧张的位置,让绷紧的部位持续紧绷约五秒钟,慢慢放松紧绷的部分,深深吸一口气,慢慢吐气的同时告诉自己完全放松了。
重要部位的基本动作:运用拉紧、放松动作可放松全身各部位肌肉。
头部:皱前额、张大眼睛、张大嘴巴、舌顶住上牙齿、皱眉头、打开眉头。
颈部:头向后仰、头向前倾、头向左摆、头向右摆。
肩部:耸左肩、耸右肩、耸双肩。
胸肺部:深吸气,紧绷胸部肌肉,再慢慢吐气。
手部:手臂向前伸直并紧握双拳,左手慢慢张开并自然放下,然后右手慢慢张开并自然放下。
脚部:压脚尖、仰脚尖、用力推地。
背部:前弯、后仰。
胃部:紧绷胃部的肌肉,将胃部的气完全吐出,把胃充满气体。
③肌肉深层的放松法
哈佛大学教授本森证实,如做"自我扫描"、"自我暗示"及"深层肌肉放松",对压力的纾解、降低血压及获得心灵宁静有莫大的帮助,其实施方法及步骤如下:
第一步:以呼气结合放松暗示。先深深吸一口气,慢慢吐气,告诉自己会随吐气达到完全放松,同时把"内在压力"通过吐气排出。
第二步:身体的自我扫描;察觉肌肉紧张,并"借气排出压力"。集中注意力去发觉身体张力所在,每次吐气时去感觉压力从额头到脚趾顺势释放出来。
头部扫描:压力由头部释放出;
肩膀、手臂:吐气时压力由手指释放出去;
胸部扫描:吐气时压力由胸部释放出;
胃部:吐气时感觉胃部的肌肉、胃肌放松了,压力被舒适感取代,吐气时感受整个胃的松弛感;
臀部、腿部:吐气时压力由足部释放出。
第三步:按摩想象。为达到深层松弛,可想象与大自然的微风、拍浪、退潮,轻松舒适如大自然一样的宁静,想象春风轻柔地吹拂每一寸肌肤。
第四步:将氧气带入"肾脏"、"肝脏"、"胆"、"脾"、"心脏"、"肺脏"及"视丘体",激发全身活力及增加"放松感"。
④自主性肌肉放松法
找一个安静、隐蔽、舒适的地方,双手自然张开,躺于草坪上,仰望天空。感受自主呼吸的频率、心脏的跳动、血液的流动;体验其改变,"呼吸愈慢",心理放松效果愈好。
自主性肌肉放松法的练习要领是:
呼吸平缓且有规律,想象在平阔的海滩畔,呼吸如水波般长且细,呼吸自然且平静;
心跳平缓且有规律,想象在广阔的天空中飞翔,生活悠游自在完全无压力,心跳平缓且有规律;
告诉自己,手臂、腿部沉重而温暖,肩膀、腿部肌肉完全放松了,所以血液流畅无阻;