第16节:第三章 心理诊断在某些领域中的应用(8)

结束活动:深吸一口气,慢慢地吐,每吸一口气数一个数,连吸三次,张开眼睛,这时你很清醒且放松,周围变得寂静。

1.5.2.3冥想法

早晨或傍晚选择一个较安静的地方,避免外界干扰,坐在椅子上,把全部注意力集中在一个东西或一个字上,冥想二十分钟。也可以运用香水冥想法:给自己喷上香水,采用莲花坐姿,闭上双眼,集中精神,进入较深的意识状态,幻想自己在一个百花齐放的花园里,微风吹来,飘来各种花香,花园里有一条蜿蜒的小溪,小溪里飘散着各种各样的美丽花瓣。打开你的全身毛孔,吮吸每一朵花香,感觉这股花香像一股气流,又细又长,慢慢地沉入你的丹田。想象这些花香作用于你的身体细胞后,会产生更多活力和生命力。

1.5.2.4运动减压法

运动消耗体力,是人自然发泄的途径。运动之后,身体会恢复正常的平衡状态,会觉得精神放松,也会感觉补充了体力,提高了肌肉的强度、韧性和弹性,改善了心血管的机能,提高了新陈代谢率,减少了肌肉紧张度。

运动大体可分为有氧运动和低密度运动。有氧运动是使肌肉做持续而有节奏的活动,例如慢跑、打羽毛球、游泳和跳舞等;低密度运动是并不激烈或时间上并不持续太久的运动,可增加肌肉韧性、强度以及关节活动能力,例如散步、清扫屋子、办公等工作。

以下是几种松弛神经的体操,可以作为繁忙工作中的减压技巧:

当你感到愤怒时,身体左右转动,心中缓缓数着数儿,跟着呼吸并进。

当你感到疲乏时,抬起下颚做收缩下颚的活动,做深呼吸挺直腰杆。

当你感到悲伤或受挫折时,不要弯腰抱头,这只会增加你的压力,你应挺起胸膛,头向后背抬起,并做脚部伸缩运动。

当你感到焦虑时,跳动身体,并左右摇动三分钟左右。

当你感到畏惧,可揉捏膝盖,脚拇趾使劲抓地,并挺起胸膛缓慢深呼吸,有助于你减轻心脏压力。

运动减压贵在坚持,主要有下列原则:

①合理利用时间进行身体锻炼;

②制订可以达到的目标;

③将长期的目标分解为多个短期目标;

④尽量提供身体锻炼的进展报告;

⑤自我奖励;

⑥养成锻炼的习惯。

1.5.2.5游戏减压法

游戏减压法能提供一种宣泄的途径,帮助自我认识自己,也带来更多的自我主宰能力。游戏要从建立友善的关系出发,对参与者充分尊重,他们有选择游戏内容和方式的权力,采取完全接纳和宽容的态度。我们将在后面专门给大家介绍一些减压游戏。

运用游戏减压的方法,需要注意以下几点:

①游戏的组织者应该是参与者本身,而不是其他外人;

②不必挑剔其具体的做法,可以采取许多变通做法;

③多观察,多记录,不要去刺探隐私;

④让受压者有充裕感,可自己主宰时间,轻松下来,从游戏中探索自身的"感受"。

1.5.2.6视觉的放松技巧

视觉的作用,可引发紧张或舒适。医学上的实证研究发现,当一个人处在宽阔的原野、绿色的大地、壮阔的山林中,心理压力就会减轻。

绿色促进心灵宁静:绿色能促进身心的平衡及精神的集中。如果看到广大的绿色原野、森林及流水,会让绿色之歌传遍全身,产生心境平衡的效果,可消除"心理紧张"与"过大的压力"。绿色能治疗血压不稳定,可使心跳趋于正常,因此绿色山脉可减弱心理的烦躁。

蓝色引导冷静思考:蓝色能产生冷静、沉着及心灵的平静。蓝色具有镇定作用,亢进的人可从中获益。蓝色易促发灵感,思虑未来。蓝色还可以稳定血压,抑制肿瘤生长。蓝色对脑力也是非常有助益的,可安定心灵并有助于沉思。在精神上烦躁、气愤时,蓝色还会发挥心灵平静的效果。

1.5.2.7听觉的放松技巧

音乐具有引发情绪的兴奋、喜悦、平静、忧伤等功能,因此人紧张时若以适当的音乐来引导,可以清洗脑中的杂思,情绪必会随音乐之节奏而舒缓。自1953年以来,音乐治疗法被学校、医院及公共团体广泛采用,配合传统心理治疗方法帮助情绪困扰者、特殊儿童或老弱病人走出困境。近十年音乐疗法的效果与行为、态度、压力改变的关系越来越受到人们的重视,它被广泛地应用于压力处理、健康维护及个人发展等方面。

在日本,有专门的音乐减压馆,每天播放一些轻松的音乐,人们听着音乐闭目养神,音乐与人合而为一。也可以买一盘磁带或CD,坐着或躺下,全身放松,闭上眼睛,用整个身心去聆听,音乐像潺潺流水流遍你的全身,进入你的灵魂,使你沉浸于音乐世界之中,这样也能起到减轻压力的作用。中国传统音乐中有许多乐曲都可以用来进行心灵的放松。例如《高山流水》和《阳春白雪》,可?让听者完全融入到清幽静谧的美丽的大自然之中,心灵随着丝竹之声而荡漾在天地之间,世间的压力和烦恼随之消散;《梁祝》的曲调委婉缠绵,置身其中,同悲同喜。西方音乐家创作的大量乐曲也可以用来作为音乐放松的题材,例如德沃夏克的《幽默曲》,听者在明快诙谐的音乐语言的引领下,可进行一次快乐的旅行;莫扎特的《摇篮曲》、《安魂曲》和舒曼的《梦幻曲》,则让人们在亦真亦幻的梦境中悄然入睡。这些都可以缓解苦闷情绪,活跃大脑思维,从而达到减轻心理压力的目的。