自主训练。自主训练有六种标准程式,即沉重感(伴随肌肉放松);温暖感(伴随血管扩张);缓慢的呼吸;心脏慢而有规律的跳动;腹部温暖感;额部清凉舒适感。
训练时在指导语的暗示下,缓慢的呼吸,由头到足的逐部位体验沉重、温暖的感觉,即可达到全身放松。也可根据病情选做某一部位及某一程式。如对高血压患者加前额清凉感训练;对心动过速者加心脏训练;胃肠不适者可加腹部温暖感训练(溃殇病活动期例外)。
静默。是使自己静坐、闭眼、凝神于某种形象物体(如一束鲜花),如某种意境(如畅游于湖光山色之间),排除一切杂念而使情绪宁静下来。我国气功中的静功、印度瑜珈中的某种类型和日本的坐禅都属这一方法。
生物反馈辅助下的放松。生物反馈在放松疗法的基础上借助现代化电子仪器将体内不易感觉到的生理活动信息,如血压升降、心率快慢等显示出来,让患者根据这一信息学习,使生理活动朝着要求的方向变化。
虽然放松训练的原理及程序各不一样,但有着共同的目的,就是降低交感神经系统的活动水平、减低骨骼肌的紧张及减轻焦虑与紧张的主观状态。几乎所有的放松技术中都存在以下四个基本成分:
精神专一。要求自己集中注意于身体感觉、思想或想象。默默地或出声地重复一个音、词、句子或想象,以促进逻辑的继发性过程性思维转变为较少现实依据的原发性过程性思维。
被动态度。当思维或想象发生分心时,教导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一。
减低肌肉能力。处于一种安适的姿势,减低肌肉紧张。
安静的环境。闭目以减少外来的分心,宁静的环境可减少外来感觉的传入。
有规律地进行训练。
放松训练应注意以下几点:
第一次进行放松训练时,做为示范,施治者也应同时做。这样可以减轻求治者的羞涩感,也可以为求治者提供模仿对象。事先得告诉求治者,如果不明白指示语的要求,可以先观察一下施治者的动作,再闭上眼睛继续练。
会谈时进行的放松训练,最好用施治者的口头指示,以便在遇上问题时,能及时停下来。施治者还可以根据情况,主动控制训练的进程,或者有意重复某些放松环节。
在放松过程中,为了帮助患者体验其身体感受,施治者可以在步与步的间隔时,指示患者,如,"注意放松状态的沉重、温暖和轻松的感觉","感到你身上的肌肉放松",或者"注意肌肉放松时与紧张的感觉差异"等。
求治者在会谈室中接受了放松训练之后,需要回家去练习。施治者可以为求治者提供书面指示语或录音磁带,供求治者在家练习时用。要求求治者每日练习1~2次,每次15分钟左右。施治者应该向求治者强调,开始几次的放松训练并不能使肌肉很快进入深度放松,需要坚持下去,才会有效果。
对放松不了的求治者,可以采用辅助措施,如生物反馈训练。