第56节:心境障碍(19)

目标越精细越好

(1)切实可行。最初的计划要比较容易实现,需要的时间、精力比较少。如果这个过程所需要的时间和精力太多,在你对什么都不感兴趣的情况下,你半途而废的可能性比较大。现在,我们假定你的目标是"今年夏天学会游泳"。这个目标可行吗?可行的,因为你有好几个朋友都是一个夏天就学会了游泳;你知道离家不远有个游泳场,开设有游泳课程;你有参加游泳课程所需的这笔钱;这个夏天你有时间。

(2)足够小的步骤。为你的目标制定一个详细计划,计划的每一步要达到的目标都足够小,以确定你一定可以做到。比如,你第一步的目标可能是:确定去瑜伽练习的时间。你可能觉得这件事太轻而易举。但对于抑郁症患者而言,能打起精神做这件事也很不容易。记住,在确定每一个目标时,要确保你一定可以完成。每完成一个目标,你就胜利了一次,每一次成功会令你的自信逐渐增长。如果你定的目标过大,就难免失败,几次失败之后,你就会对计划完全丧失兴趣和信心,半途而废,重新回到什么事也不想做的状态之中了。

(3)以自己的行为定义。即不要牵涉到他人的行为。如果你的目标是与人交往,不要制定这样的目标:下班后和老张一起吃饭。这个目标的不当之处在于:这个目标能否实现取决于老张是否接受你的邀请。你可以控制自己的行为,但不能控制别人的行为,所以无法确定这个目标是否能够实现。依据确保成功的原则,你可以这样修改目标:下班后,邀请老张吃饭。只要你开口邀请过,那么你就成功了。至于他是否接受并不重要。

(4)不含任何情感成分。最重要的是做,而不是你在做的过程中的感受。你可以控制自己的行为,但不能控制情绪。在抑郁状态下,你很难从任何活动中得到愉快的感觉。情绪会受到行为的影响,但这种影响并不是立刻起作用的,需要一定的时日。因此,如果你一定要感到愉快才算是成功,那么,你很可能会失败。

活动日记法

坚持写日记特别管用,把你的日常活动记下来,能帮助你了解你每天的时间是怎样消磨的,日记能在许多方面帮助你抵消由于抑郁症而带来的懒散和精力消耗。这是艾伦·贝克博士在70年代发明的一种方法,已经有数以千计的患者使用成功。活动日记法分四个主要步骤:

(1)通过日记了解你怎样消磨时间。将日记按小时分成若干栏(只计醒来后的活动时间),一连几天将你做的每件事都按时填写进去。这是抵抑郁的懒散效应的一种方法,因为在抑郁的状态下,你回顾一天的活动时会觉得自己一事无成,白白度过。