你常常觉得筋疲力尽,没有能力适应甚至简单的生活和社交,你的记忆力和理解能力都下了个台阶,你惧怕处理各种事物。但是你可以改变这种情况,这样做下去吧:把你要处理的事情定个计划,哪怕写在纸上,第一步干什么,第二步干什么,而不是陷入这个事情太难了、我办不好的情绪当中,其结果便是,认为自己是世界上最无能的并且感到罪恶和耻辱。
你敏感,多疑,脆弱,在遇见困难的时候会退缩,你甚至以为你是多余的,活着不如死了痛快,免得招人厌烦。但是你又错了,是你自己拒绝了别人,你这样想的时候,不如约几个朋友做一些你想做的事情,好好放松一下,当你会发现你在这种时候还有快乐时,就不会感到孤独而绝望了。
自我应对的方法
在接受药物治疗和心理治疗的同时,还可通过下列方法更有效地自我对付抑郁症状。
(1)制订每天的活动目标和计划,把一天安排得满满的,尽可能按计划做;找出你喜欢的活动项目,设法增加你喜欢的活动的时间;不要把你现在的感觉及行为方式与你抑郁发生之前的状况进行比较;对你的努力进行自我鼓励,也让周围的人为你每一个小的进步而鼓励你;如果遇到的某一件事或某一项任务很难,不要失望,可把任务分解成简单的几步,一步一步地完成。
(2)吃些特别喜欢吃的东西。如果在与其他人一起用餐,要放松,多喝些饮料,尤其是果汁和奶昔;与伴侣做一些你仍然喜欢的非性方面的活动。向你的伴侣解释清楚,你现在没有性欲是抑郁的一个症状,并不是拒绝他,告诉他这些症状只是暂时的。
(3)早上在固定的时间起床;白天争取不睡觉;每天喝茶或咖啡要少于2~3杯,下午4点以后不能再喝;躺在床上睡不着的时间不要超过30分钟,睡不着时可起来做一些放松活动。
(4)列出你最大的三个优点,可以找朋友或亲戚帮忙列出。一旦发现集中于负性想法,就提醒自己有这些优点或者阅读在纸上列出来的优点。
(5)每天把所有愉快的事都记录下来,即使是小事也记录下来,可与朋友讨论这些事;回忆过去的愉快事情,并计划做一些愉快的事情(计划最好能与朋友一起进行讨论);避免讨论你的不良感觉,反复讨论你自己的不合理想法于事无补,而解决实际问题才是有益的;对不愉快的事情或想法考虑换一个角度进行解释,开始时你会用"我是错的"来解释,你应重新审视你的这种解释,写下尽可能多的其他解释;使你忙于做有意义的事,避免坐着或躺着什么事也不做。
(6)让你的担心转变成积极的、有用的行为,而不是总纠缠于你的困难,选出1~2个真正重要的问题,下决心解决它们,可按下列步骤做:明确问题或目标是什么--列出5~6个可能的解决办法--依次评估每个解决办法的利弊,选择最适合的解决方法--计划好解决问题所要做的每一个步骤--计划实施后,经常考查完成的情况,肯定自己的努力,如果不成功,可重新再来。