识别情绪被压抑时的症状
确认你当时的情绪如何
学会表达你的情绪
与他人交流你的情绪
行为方面
恐惧症会因为单一回避行为的存在而持续。如果你拒绝到高速公路上驾车、过桥、在公共场合讲话或者只是独自待在家里,你就会一直害怕面对这些情境。因为你的逃避行为被强化,即如果你不去面对让你害怕的东西,那么就不必去应对如果你去面对所必经的焦虑,你就会一直保持着恐惧的心理去回避它。第7章介绍了一些已经证明出对治疗恐惧症很有效的策略。通过想象脱敏使你首次理性地面对自己的恐惧,一次次地想象你能够很好地战胜它。现实生活中脱敏法需要你面对恐惧——但是有他人的帮助,并且恐惧度逐渐地递增。这两种类型的脱敏法的共同特点是让你一小步、一小步地去面对害怕的事情。
某些行为会引起惊恐发作。尝试与恐慌作斗争通常只能是加剧恐慌。大多数情况下,按照你的方式克服恐慌是不可能的。第6章介绍了一些策略,当恐慌刚刚出现时,运用这些策略可以使恐慌最小化。学会观察并与恐慌共处,而不要太在意生理上出现的惊恐症状,这也许是你能够做出的最重要的行为上的转变。与另一个人谈话、转移你的注意力、身体上变得积极、表达自己的要求和情绪、做腹式呼吸和重复主张,这些特定的技术都能够培养更强的能力,从而使人积极地解决由于恐慌造成的身体上的症状,而不再只是消极地回应。
心理方面
你自己的内心独白,又称作自我对话,对你焦虑的状态有很大的影响。各种类型的焦虑症都具有的人倾向于过多地考虑“如果……该怎么办?”,在面临他们所害怕的事情之前就想象最坏的结果。想着“如果……该怎么办?”这种可能出现的情况来恐吓自己,这传统上叫做担心。自我批评式的思考和完美主义者的自我对话(告诉自己“我应该”“我不得不”“我必须”)同样会加剧焦虑。
第8章介绍了识别和克服有破坏性的思考方式的具体策略。通过重构消极的自我对话,使其更加有鼓励性、利于建立自信,从而你就会改掉那些使焦虑持续的习惯,例如担心、自我批评和要求完美。
能导致焦虑的自我对话背后隐藏着你对于自己、他人和社会的错误信念,这是产生焦虑最基本的方式。例如,如果你看到自己不足以与别人相比,或者把外部世界看作是危险的地方,你将会一直焦虑,直到你修正了这些基本的态度。第9章提供了识别和克服会导致焦虑的错误信念的策略。
人际关系方面
人们经受的大多数焦虑来源于人际关系中遇到的困难。当你在与别人交流自己的感情和需要而遇到困难时,你可能会发现自己饱受沮丧情绪的折磨到了长期紧张和焦虑的程度。这种情况同样会发生在你无限度地接受或不能拒绝别人的要求或请求时。第13章提供了各种策略,以使你学会保护自己的权利并且表达自己真实的想法和情绪。在与人交流时,坚定而自信的态度能够使你明确地表达自己想要什么或不想要什么,这种方式对别人也是一种尊重。学会坚定并很有自信是康复过程中的一个非常重要的部分,特别是如果你正在克服广场恐惧症或者社交恐惧症时。
能够同别人谈论你的情况也是康复过程中的重要一步。第6章的结尾处讨论了这样做的方法。
自我方面(自尊)
在引起焦虑症的所有原因中,缺乏自尊是最为深层的。你可能成长于一个功能失调的家庭,这样的家庭缺乏各种应有的关爱和照顾,充斥着虐待或忽视,从而使你的自我价值感很低。结果,成年之后,你可能依然缺乏安全感,感觉害羞和力不从心。而这些往往以惊恐发作、恐惧到野外去(广场恐惧症)、恐惧当众受辱(社交恐惧),或者广泛性焦虑等方式更清晰地表现出来。通常情况下,缺乏自尊与上述所有的原因都有关——特别是缺乏自信、自我批评或完美主义的自我对话以及表达情感上的困难。