别笑,你真的知道
如何放松吗
在任何克服焦虑、恐惧或惊恐发作的计划中,放松都是最基本的。此书中描写的其他技巧,如脱敏法,内观疗法(visualization)和改变消极的自我对话,都建立在实现深度放松的能力基础上的。
放松不只是意味着看会儿电视或者晚上睡觉前在浴缸中泡会儿澡,尽管这些做法能够使人放松是毫无疑问的。每天定期进行一些深度放松活动对克服焦虑确实有效果。深度放松是指一种不同的生理状态,这种状态与你的身体在压力或遭受惊恐发作期间的反应完全相反。哈伯特·本森早在1975年由Herbert Benson首次把这种状态描述为放松反应。它涉及到一系列生理上的变化,包括:
心率减缓
呼吸加快
血压降低
骨骼肌的紧张度降低
新陈代谢和耗氧减少
分析性的思考能力降低
皮肤电阻增大
大脑中α波活动减少
每天定期做20~30分钟的深度放松练习,一段时间过后,能够使你以后的生活轻松。也就是说,经过几周的深度放松练习之后,你将会一直备感轻松。
过去20年里,还证明出深度放松有很多其他的好处,包括:
减少广泛性焦虑。很多人发现定期的练习还能够降低惊慌发作的频率,并降低其严重程度。
防止压力累积。压力会随着时间逐渐累积。每天让自己在生理上平静一次,会使你的身体从压力的影响中恢复过来。除非你已经在清醒时处于深度放松状态,否则,就算睡觉也不能阻断压力持续累积的过程。
提高精力水平和工作效率。(压力可能会妨碍你的工作,从而降低效率。)
提高注意力和记忆力。定期的深度放松练习能够提高你的注意力,并防止你的思维飘忽不定。
减少失眠和缓解疲劳。学会放松能够让你睡得更好、更香。
防止和/或减少因恐惧或焦虑引起的相关病症,例如高度紧张、偏头痛、头痛、哮喘、溃疡,等等。
增强自信,减少自责。对于很多人来讲,过分的自我批评或自卑感会导致压力。当你放松时,你能够表现得更好,感觉也会更好。
提高感觉的有效性。肌肉紧张是影响意识自我感觉的主要症状之一。
深度放松运动的形式
你如何才能够达到深度放松的状态?一些普遍适用的方法包括:
1.腹式呼吸
2.渐进式肌肉放松
3.想象一种安静的场景
4.沉思
5.定向想象
6.自律训练
7.机能反馈疗法
8.感觉剥夺
9.瑜珈
10.听舒缓的音乐
为了达到我们的目的,在此,我们重点介绍前四种和后两种。有引导的想象,或者内观疗法,则是另一章的内容。
腹式呼吸
你的呼吸方式直接反映了你身体的紧张程度。处于紧张状态时,你的呼吸通常变得浅而快,并且是用胸部呼吸。放松时,你呼吸会更加充分、更深,并且是用腹部呼吸。人在紧张的时候用腹部呼吸是很困难的。
腹式呼吸的好处包括:
增加对大脑和肌肉组织的供氧量。
刺激副交感神经系统。副交感神经是植物性神经系统的一个分支,它可以促使人身心达到一种安静和沉静的状态。它起作用的方式与神经系统中的交感神经完全相反,交感神经激起兴奋,并且会引发惊恐发作下的生理反应。
增强身心一体的感觉。焦虑和担心会使你集中于你的所想,几分钟的腹式呼吸有助于你全心全意地关注自己的身体。
更加有效地排泄身体中的毒素。身体中的一些有毒物质通过深度呼吸由肺部排出。
提高注意力。如果你的思绪一直处于游离状态,就很难集中注意力。腹式呼吸有助于使你的思绪平静。
腹式呼吸本身就能够引发放松反应。
如果你有恐惧症、恐慌症或其他的焦虑症,你就可能会有一或两种类型的呼吸问题,它们是:
1.你用胸腔呼吸,这样呼吸的位置太高,并且呼吸很浅;
2.你换气过度,相对于你血液中的氧气量,你呼出了太多的二氧化碳。如果呼吸太快,这种浅的胸部呼吸会导致换气过度,进而会引起与惊恐发作相似的身体症状。
这两类呼吸类型在下面将作详细讨论。
浅的胸式呼吸
研究发现,焦虑、害羞和放松、外向这两类人的呼吸模式是相对的。害怕、害羞的人更倾向于从胸部的浅呼吸,而外向、放松的人呼吸得比较慢、深,并且是通过腹部呼吸。
在接着阅读之前,花几分钟时间注意一下你现在是如何呼吸的。你的呼吸是慢还是快?深还是浅?是从上部的胸腔周围呼吸,还是从下面的腹部呼吸?还要注意在紧张状态下与非常放松时你呼吸模式的变化。
如果你发现你的呼吸浅,并且是从胸腔呼吸,不要失望,有办法可以使你的呼吸变得慢一些并且转从腹部呼吸。定期地练习腹式呼吸(后面有描述)将帮助你逐渐改变从胸腔呼吸,并使其下移。定期的完成腹式呼吸练习还能够增强你的肺活量,有助于你深度呼吸。高强度的、有氧运动计划对此同样是有帮助的。
换气过度的症状
如果你是从胸腔呼吸,就可能会换气过度,相比较血液中的氧气量,你呼出了过多的二氧化碳。你还可能会通过口腔呼吸,这会导致一系列的症状,包括心跳过快、头昏眼花和刺麻感,这些与恐慌的症状非常相似,以至于很容易将二者混淆。换气过度引起的一些生理变化包括:
提高神经细胞的碱度,这会导致神经细胞过于兴奋,使你感到紧张并神经过敏。
降低血液中的二氧化碳含量,这会导致你的心跳过重、过快,并使你觉得光线刺眼,声音震耳。
增加大脑血管的容量,这会引起头晕眼花、眩晕的感觉,甚至会有一种不真实感或灵魂出窍的感觉。