2.独处还是有某人相伴?
3.如果是有某人相伴,那个人是家人,朋友还是陌生人?
4.在惊恐发作前3小时你的心境。焦虑压抑激动愤怒悲伤或其他(请注明)
5.你是否正面临挑战或者很轻松?
6.在惊恐发作前是否有消极或者恐惧的念头?有没有如果有,那么这个念头是?
7.你是觉得疲惫还是已得到休整?
8.你是否经历情感上的不安或失落?是否
9.你是觉得热冷或既不热也不冷?
10.你是否觉得焦躁不安或没耐心?是否
11.在惊恐前你是否睡着了?是否
12.在你惊恐发作前8小时内你是否用过咖啡因或者糖?是否如果是,用了多少?
13.你是否注意到任何与你惊恐反应相关的情景?(具体指出)
焦虑量表
7—10严重惊恐发作所有症状都在6级以上;惊骇;害怕发疯或死掉;强烈逃避的冲动
6中等惊恐发作心悸;呼吸困难;失去方向感或分离感(不真实感);因害怕失控而惊慌
5惊恐发作早期重击心跳或心律不齐;呼吸不畅;眼花;害怕失控;有逃避的冲动
4显著焦虑感觉不舒服或神色呆滞;心跳加快;肌肉紧张;开始怀疑是否能自我控制
3中等焦虑感觉不舒服但能自我控制;心跳开始加快;呼吸加快;手掌出汗
2轻度焦虑忐忑不安;肌肉紧张;有紧张感
1轻微焦虑焦虑一闪而过;感到轻微紧张
0放松状态平静;气定神闲
量表里列出了各个水平的典型症状,当然它们不一定与你的特定症状都准确对应。但重要的是它能帮助你确定对你来说在水平4以上的那些表现。水平4是一个临界点,超过这一点后你会感到你开始失去自控。在水平3的时候你或许也会非常焦虑和不舒服,但此时你仍能应对。达到水平4以后,你就开始怀疑自己能否控制接下来要发生的事了,而这种怀疑又会反过来加重你的惊恐。通过练习,你可以学会如何把控自己,在惊恐反应一发不可收拾之前就截断它。你越是能熟练地认识惊恐早期的预警信号,你就越有主动权来控制你的惊恐反应。请你把这一页做个标记,因为这个焦虑量表在接下来的章节中要反复用到。
应对惊恐早期阶段的措施
首先你必须学会确认自己在惊恐发作前特有的显著预警信号。你自己的第4级水平症状是什么?一旦你学会确认它,你就可以采取相应的措施了。和惊恐较劲不是个好办法,但什么也不做的消极应对也毫无益处。所以我们最好的办法就是运用一些经得起考验的应对策略来克服它。
只要你能在惊恐失控前就监测到那些早期症状(在它们达到5级以前),那么下面任何一个应对策略都能帮助你避免彻底的惊恐发作。
腹式呼吸练习
缓慢而沉稳的腹式呼吸能帮助你减轻惊恐时的身体不适症状:
减慢呼吸频率,用腹腔来呼吸,这样你就能改变两种与“搏斗—逃跑”模式相关的反应——呼吸频率加快和胸腔肌肉收缩。在进行3~4分钟缓慢而有规律的腹式呼吸后,你能感觉到那些使你觉得要失控的威胁有明显的减轻。
缓慢的腹式呼吸,特别是当气息只通过鼻腔时,能减缓你过度换气的症状,而这些症状往往会夸大和加剧你的惊恐发作。与过度换气有关的眼花、失去方向感和紧绷感都是由快速的、很浅的胸腔呼吸引起的。3~4分钟沉稳而缓慢的腹式呼吸能改变这个过程,也能消除过度换气的症状。
回顾一下第4章所述的腹式呼吸和平缓呼吸练习,挑出你觉得最适用的练习,每天练5分钟直到你觉得自己掌握了呼吸要领。(每天练习腹式呼吸能使你的肺保持在一个较深沉的呼吸水平上。)一旦你觉得这种呼吸方式让你很舒服,并且对这项技术很有信心,那就在惊恐症状真的来临前从容地使用它。记住要坚持缓慢的腹式呼吸3~5分钟直到你感觉惊恐症状开始消退。如果呼吸练习本身使你觉得有点头晕,那就得停下来半分钟,然后再重新开始。