或许,减轻惊恐发作最有效的办法是对阶段4进行干预,即你要学会不要把身体不适解释为致命危险或潜在灾祸。实际上,目前英国和美国的研究都证实,只要你能消除自己的灾祸性的解释,你的惊恐发作就能随之减轻。如果你能够忍受那些眩晕胸闷和心跳加速等不适感,把它们当作一种无害的生理反应而不是危险信号,你就能减轻甚至消除惊恐发作了。当然,这并不是说压力控制技术和惊恐应对技术就不重要了,我们的意思是消除灾祸解释这一个步骤本身对减轻惊恐大有裨益!
为了帮助你打断身体症状和灾祸性解释的联系,请你参考本章后面的三个量表:第一个量表列出了那些容易引发惊恐的身体症状,在5点量表上评价每一个身体症状对惊恐发作的影响;第二个是灾祸性解释自陈量表,其中列出的每一条解释都对应于某些身体不适症状,根据你自己感受到的这些想法的强度,在4点量表上对每个项目都加以评价。
最后用第三个表将前面两个联系起来。把得分为4或5的那些身体症状挑出来,再列出由这些症状引发的灾祸性陈述。比如,你或许把心悸和“我心脏病发作了”“我要死了”联系起来;或把头晕眼花和“晕倒”“失控”连在一起。
当你做完这些,你会更清楚的了解到,你的身体症状和与之相连的灾祸性念头是如何引发你的惊恐的。这样做会有助你打破身体症状和灾祸性念头之间的错误联系。你要时刻记住:你所列的身体症状没有一个是真的有害的,不管这些症状如何让你不适,它们都并无害处。同时你还应知道你列出的灾祸性念头也并不是真的,不管你自己当时如何信以为真,它们都不会真的发生。你要学会抛弃这些虚假的灾祸性念头。
如何打断身体不适症状和虚假的灾祸性念头之间的联系呢?下面的三个步骤会给你提供帮助:
认识不适症状和灾祸性念头的错误联系
写下对身体不适症状的其他解释
诱发症状
认识不适症状和灾祸性念头的错误联系
首先你要认识到你是否倾向于把无害的身体症状解释为危险即将来临的先兆。通过前面的练习,你能意识到特定的症状和特定的灾祸念头之间的联系。有了这些准备后,即使在日常生活中再出现这些身体不适,你也能淡化这些症状所带来的危险感。
写下对身体症状的其他解释
灾祸性的自我陈述对身体不适症状所做的解释都是虚假的。心跳加快和心悸就是心脏病发作吗?胸闷气短就要窒息吗?眼花头晕就意味着你要晕阙或发疯了吗?对于这些现象,有完全不同于灾祸性念头的解释,而这些解释才是有真凭实据的。这些逻辑严密的解释是:
心跳加速或心悸很可能是由于在焦虑的初期阶段肾上腺素分泌增多和交感神经系统活动增强引起的。这些都是觉察到威胁时身体的正常反应,是属于“搏斗—逃跑”反应的一部分。就算这些反应持续出现一段时间,它们实际上也并无害处。比如,一颗健康的心脏可以快速跳动几个小时而不使你遭受任何风险。
胸闷气短可解释为胸腔周围的肌肉收缩和交感神经的兴奋。这些症状和窒息并不相同。不管你的胸腔感到如何的不舒服和胀闷,你的胸腔肌肉也不会收缩到使你窒息的份上。
头晕眼花通常在你紧张的时候发生,但这并不是说你就要晕阙了。这是因为脑部的血管收缩后,轻微地减弱了脑部血液循环。就算你当时感到眼花了,你也不太可能晕阙,因为晕阙一般是因为血压降低;而当你感到紧张时,肾上腺素和交感神经系统的兴奋恰恰会引起你的血压升高!
头晕眼花和“要发疯了”的感觉之间也没有什么因果联系,严重的精神失常和惊恐发作之间并无相关,而且精神失常的持续时间也比任何惊恐发作的时间都长得多。
上述的这些解释都是为了帮助你认识到糟糕的身体症状并无危害。参照本章第一节的“让危险‘显形’”,你可以做出自己的解释。把这些解释都写下来会使你更坚信那些令人不适的身体症状是无害的而不是危险的。