第49节:选择适合你的运动(1)

体育锻炼:

选择适合你的运动

要使广泛性焦虑症症状减轻,并提高经常遭受惊恐发作的体质,定期的、有一定强度的体育锻炼是有效的方法。如果你身体的“搏斗—逃跑”反应——面对现实中危险事物所出现的肾上腺素急剧增加——过于频繁出现或者在非正常情况下出现,那么说明你或许正经历惊恐发作的问题。对于你的身体来讲,当处于搏斗—逃跑的应激状态时,体育运动是一种自然的化解方式。在我的病人中,多数定期参加体育运动的人都没有经历惊恐发作,即使他们经历了,也并不严重。定期的体育运动还能够消除经受焦虑并转为恐惧的可能性,加快从各种恐惧——从害怕在公共场合讲话到害怕孤独中恢复过来。

定期的体育锻炼对引起焦虑的多种生理因素有直接的影响。它可以:

缓解骨骼肌紧张,骨骼肌紧张会使你感到紧张或心情焦躁。

血液中多余的肾上腺素和甲状腺素的新陈代谢加速,它们的存在会使人们处在唤醒或警觉状态。

释放压抑的沮丧情绪,沮丧能够加剧恐惧和惊恐的反应。

体育锻炼对身体很有好处,包括:

增加血液和大脑中的含氧量,这能使人提高警戒和注意力。

刺激内啡肽(endorphins)的分泌,内啡肽是一种无论从化学成分上还是效果上都类似吗啡的自然物质,它能使你感觉状态很好。

降低血液的PH值(酸性增加),这会提高你的活力。

改善循环。

提高对食物的消化和吸收。

提高(皮肤、肺脏和肠)的排泄能力。

降低胆固醇。

降低血压。

减肥,同时降低食欲,在许多案例中都是这样。

提高身体对血糖的调节力(在低血糖症的案例中)。

伴随这些身体机能的改善,生理上也得到了改善,包括:

增加主观幸福感。

降低对酒精和药物的依赖。

减少失眠症状。

提高注意力和记忆力。

减少沮丧。

增强自尊。

增强控制焦虑的意识。

体型不正常的症状

你怎么知道自己的体型不正常需要加强体育锻炼了?这里列举了一些症状:

爬一段楼梯之后就喘不过气来

爬一段楼梯之后需要很长时间来恢复

使一会儿劲就会感到疲惫

长期肌肉紧张

肌肉状况不佳

肥胖

参加运动会后数天内肌肉还是会抽筋并疼痛

经常性的疲倦、无精打采、厌烦

你的健康水平

下面的表格有助于你评定自己的健康状况。先回忆一下你平均一周参加过什么大强度的体育运动,然后,完成以下的问题,计算你的健康分数并评估自己的健康水平。

强度

你运动的紧张度如何?

高强度=5分(快骑脚踏车、快跑、有氧舞蹈)

中等强度=3分(慢跑、骑脚踏车、快走)

低强度=1分(高尔夫、散步、一般家务劳动)

计算你的分数:

总分

13至15分

8至12分

7分或更少

频度

一周之内你运动几次?

3次或更多=5分

1至2次=2分

一次也没有=0分

()+()

健康水平

非常好

一般

持续时间

每一次你锻炼多长时间?

21分钟至1小时=5分

11至20分钟=3分

10分钟或更少=1分

+()=()

推荐做法

祝贺你!保持你现在的运动量。

你是一个习惯久坐的人,应该增加你的运动量。

马上开始制订一个运动的计划!

评估你健康水平的另一种可选方法是测量静止状态下的脉搏,休息时平均每分钟心跳的次数。用拇指感觉,静止状态脉搏80或以上表明你确实需要改善健康状况。静止状态脉搏70~80表明你需要更多的体育运动。如果在一直坚持锻炼的前提下,你静止状态下的平均脉搏低于70的话,你的身体状况可能很好。测量你的脉搏时,要让自己放松,然后记录20秒之内的脉搏再乘以3。