有很多种方法可以用来建立自尊。如塑造完美的体型,有明确的工作目标并达到目标,坚定地克服消极的自我对话都是有帮助的。我的患者中有很多人发现建立与自己的“内在小孩”(inner child)的联系是很有价值的。“内在小孩”是你自身的一部分,他率真、顽皮,但也掺杂着童年经历所留下的不安全感、羞愧或痛苦。那么,你就要成为自己“内在小孩”的呵护者,从而弥补父母对你养育的匮乏。这样做是非常可行的。第14章提供了增强自我价值感的体育锻炼和训练策略。
存在主义的和精神的方面
有时候,人们可能已经在前面提及的所有原因上得到了改善,但依然会感到焦虑。他们依稀地感到不满意、空虚或者对生活厌倦,这些感觉可能会引起恐慌或慢性的、一般意义上的焦虑。在我的患者当中,有很多人发现找到能使他们生活更有意义的目标或方向是解决焦虑问题的最终办法。通常情况下,度过一个能够满足他们才能和兴趣的假期也包括在其中。一种情况包括发展能够提供创意的艺术才能。焦虑症状(抑郁也一样),可能是一种心理表达方式,通过它督促你探索并实现现实生活中尚未实现的潜能。不管是涉及智力的发展,情感的发展,还是更多地发挥你的身体潜能,不要只是认为你的恐慌或恐惧是生理的、情感或心理因素的消极反应,你可能会惊奇地发现这些能够使你了解自己所有的潜能。
对很多人来讲,精神上的坚定信仰和归属感是帮助他们从焦虑的困境中解脱出来的一种非常有效的方法。已经证实了十二步计划在成瘾领域中精神唤醒的效果,这对焦虑症的康复是一样的。与更高的力量(可以称之为上帝、灵魂或随便你怎么称呼)建立联系能够为达到内心的安全、力量,心灵上的安静以及认为外部世界是友善的态度提供重要的途径。第19章分析了存在主义和精神层面上的康复。
整合康复计划的四个例子
前一部分主要帮助你加深对各种水平的理解,从而以一种综合的方法使自己从焦虑症中康复过来。为了让自己更明确,我希望你考虑一下在四个特定案例中这种方法的效果如何。第1章的开始部分就呈现了这四个案例,它们属于一类,反映了最经常出现四种焦虑症类型,医生称之为:惊恐发作、广场恐惧症、社交恐惧和强迫症。当你通读这些案例时,你可能就会开始构想在自己的康复计划中要包括哪些策略。这些案例后面的“问题有效性图表”和“每周练习记录”将会启发你,使你能够更加详细地为自己制订适合的、独具特色的康复计划。
苏珊:惊恐症
你可能还记得第1章中的苏珊,她每晚都会因惊恐发作而惊醒,主要症状为心悸、头晕并担心自己将会死去。每当这时,她就会起床并试图祛除这些症状,但是,如果这些症状没有祛除,她就会变得越来越焦虑,从而可能会在房间来回走动一个小时或更长时间。她感到恐慌并疑惑,担心自己是否会得心脏病。这种恐慌持续了一周之后,她约见了一个心脏病医生。
我们认为她的医生对焦虑症很了解。排除了任何心脏问题后,心脏病医生诊断她有焦虑症,并把她送到了在治疗恐惧和恐慌方面很有专长的医生那里。这个医生运用了由很多部分组成的整合治疗方法减轻苏珊的生理、情感以及心理方面的问题。
首先,这个医生把她送到了内科医师那里排除了其他身体方面可能的原因,例如甲亢、低血糖症、二尖瓣脱垂综合征或钙镁缺乏症。排除了这些可能性后,苏珊从学习腹式呼吸开始了她的康复计划,这样有助于她减少生理学上的唤起反应,这种反应与惊恐发作有关(参见第4章)。治疗师还让她每天进行渐进式肌肉放松练习(第4章),以使她的身体能够很快进入放松的状态。定期、渐进式肌肉放松练习的效果是递增的(其他任何定期深度放松练习的效果也是一样的,例如内观疗法或冥想)。几周以来,苏珊发现她一直感到很放松。除了呼吸和深度放松技术以外,治疗师还让她坚持执行定期、高强度的体育锻炼计划(参见第5章)。她有选择做何种体育运动的自由,但是最好每周有4~5次,每次持续半小时以上的有氧运动。定期运动、呼吸技术和深度放松共同作用,有助于减轻肌肉过度的紧张,分解过多的肾上腺素,减少焦虑突然发生的可能性,并增加苏珊整体的健康意识。放松和运动共同作用,大大减少了她遭受惊恐发作的强度和频度。